Comer bien vs. comer menos: claves para una pérdida de peso saludable

Por qué las dietas restrictivas suelen fracasar

Muchas personas creen que para adelgazar basta con comer menos, pero la ciencia demuestra que este enfoque rara vez funciona a largo plazo. El Prof. Liu Zheng, especialista en Medicina Tradicional China y Dietoterapia Clínica, subraya que el verdadero secreto está en comer de forma adecuada y equilibrada, no en pasar hambre.

Estudios recientes confirman que la composición de la dieta influye más que la cantidad de calorías. Una investigación publicada en The New England Journal of Medicine (2023) destacó que los patrones alimenticios ricos en fibra, proteínas y grasas saludables favorecen una pérdida de peso más sostenible que las dietas muy bajas en calorías.

Además, la literatura científica respalda que conservar la masa muscular mediante ejercicio y suficiente ingesta proteica protege el metabolismo y reduce el riesgo de recuperación de peso.

Las dietas muy restrictivas pueden provocar una rápida pérdida de peso, pero suelen venir acompañadas de tres problemas frecuentes:

• Metabolismo más lento: Cuando el cuerpo recibe muy poca energía, entra en modo ahorro y quema menos calorías en reposo.
• Pérdida de masa muscular: El déficit calórico extremo obliga al organismo a usar proteínas musculares como combustible, reduciendo aún más el gasto energético.
• Ansiedad y atracones: El hambre constante y la sensación de privación favorecen los antojos y los episodios de comer en exceso.

Estos factores explican el conocido efecto rebote, en el que los kilos perdidos vuelven rápidamente.

Comer bien para adelgazar sin efecto rebote

La evidencia científica apunta a que la calidad de los alimentos es más importante que la simple reducción de calorías. Adoptar una alimentación basada en productos frescos, nutritivos y sostenibles ayuda a perder peso de forma natural y mantenerlo en el tiempo.

Algunas claves prácticas:

1. Aumentar el consumo de fibra

Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales proporcionan saciedad, mejoran la digestión y estabilizan la glucosa en sangre.

2. Incorporar proteínas magras en cada comida

El pollo, el pescado, los huevos, el tofu o los lácteos bajos en grasa aumentan la sensación de plenitud, ayudan a conservar músculo y favorecen la quema de grasa.

3. Elegir grasas saludables

Aguacate, aceite de oliva, frutos secos y pescado azul aportan ácidos grasos beneficiosos que mantienen la energía estable y reducen el hambre entre comidas.

4. Hidratación constante

Beber suficiente agua, especialmente antes de las comidas, ayuda a controlar el apetito y evita confundir sed con hambre.

5. Dar volumen a los platos

Sopas, ensaladas, frutas y verduras ricas en agua permiten comer porciones abundantes con pocas calorías, aumentando la saciedad sin excesos.

A continuación, el Prof. Liu Zheng nos ofrece unos consejos prácticos para mantener el hábito de alimentación saludable para lograr el objetivo para la pérdida de peso

• Planifica tus comidas: Preparar menús semanales evita caer en opciones ultraprocesadas o calóricas.
• Aliméntate con atención plena (mindful eating): Comer despacio, sin pantallas y atendiendo a las señales de saciedad ayuda a regular la ingesta.
• Haz actividad física regular: No solo quema calorías, también preserva la masa muscular y acelera el metabolismo.
• Sé realista: Pequeños cambios sostenidos son más eficaces que dietas drásticas imposibles de mantener.

El mensaje es claro: no se trata de comer menos, sino de comer mejor. Un plan alimenticio equilibrado, rico en nutrientes y fácil de mantener, es la forma más eficaz de perder peso y mantenerlo sin pasar hambre ni sufrir efecto rebote.

Como señala el profesor Liu Zheng, la clave está en transformar los hábitos hacia una alimentación saludable que acompañe toda la vida, en lugar de buscar soluciones rápidas y temporales.