Alimentos de «calorías negativas»: mito, realidad y su papel en el ayuno
Autor: No Enfermar
Autor: Prof. Liu Zheng
La nutrición es uno de los terrenos donde los mitos y la ciencia conviven en una especie de diálogo constante. Uno de los más persistentes es el de los alimentos con calorías negativas: la idea de que ciertos alimentos requieren más energía para ser digeridos que las calorías que aportan. Pero, ¿qué hay de cierto en esto? Y, sobre todo, ¿pueden estos alimentos consumirse durante períodos de ayuno sin romper sus beneficios metabólicos?
El mito de las calorías negativas
La teoría de los alimentos con calorías negativas sostiene que existen alimentos tan bajos en calorías y ricos en fibra o agua que el cuerpo gasta más energía en digerirlos de la que obtiene al consumirlos. El ejemplo más clásico es el apio: se dice que masticarlo, digerir y metabolizar consume más calorías que las 16 kcal por cada 100 gramos que aporta.
Sin embargo, la evidencia científica no respalda esta afirmación. Aunque es cierto que la digestión conlleva un gasto energético —conocido como efecto térmico de los alimentos (TEF)— este representa entre un 5% y un 15% de la energía contenida en el alimento, nunca el 100% ni más.
Por ejemplo, si consumimos 100 gramos de pepino (12 kcal), nuestro cuerpo podría gastar alrededor de 1-2 kcal en digerirlo. En ningún caso se alcanzaría un balance negativo. Por tanto, los alimentos «de calorías negativas» no existen en términos fisiológicos.
Ahora bien, sí es cierto que estos alimentos son ideales en dietas hipocalóricas por su bajo aporte calórico y alta capacidad de saciar gracias a su contenido en agua y fibra.
Ayuno intermitente: cuándo se rompe realmente
El ayuno intermitente (IF) es una estrategia dietética que alterna períodos de ayuno con ventanas de alimentación. Los protocolos más comunes son 16/8, 18/6 o ayunos de 24 horas.
Uno de los errores más frecuentes entre quienes practican el ayuno es no tener claro qué significa romper el ayuno.
Dos formas de entender «romper el ayuno»:
1. Ayuno estricto (autofagia, regeneración celular) → Cualquier alimento sólido o líquido con calorías rompe el ayuno.
2. Ayuno metabólico (control de insulina, quema de grasa) → Se puede tolerar la ingesta de ciertas sustancias que no provocan picos significativos de insulina ni glucosa, como café negro, infusiones sin azúcar y caldos ligeros.
La distinción es importante. Si tu objetivo es activar procesos de autofagia y regeneración celular, incluso pequeñas cantidades de alimentos vegetales pueden interferir. Si tu objetivo es mejorar la sensibilidad a la insulina o facilitar la pérdida de peso, algunos alimentos podrían ser tolerables en pequeñas cantidades.
¿Qué pasa con los alimentos de bajo contenido calórico durante el ayuno?
Aquí entra en juego el mito de los alimentos con calorías negativas. Muchos de estos alimentos (apio, pepino, lechuga, espárragos, brócoli) tienen bajo impacto glucémico y energético.
La pregunta clave es: ¿se pueden consumir durante el ayuno?
Respuesta por tipo de ayuno:
En un ayuno estricto (para autofagia): no se recomienda ingerir ningún alimento sólido, ni siquiera verduras bajas en calorías. Incluso mínimas cantidades de aminoácidos o glucosa pueden interrumpir los procesos celulares que se buscan en este tipo de ayuno.
En un ayuno metabólico (enfocado en pérdida de grasa y mejora metabólica): en pequeñas cantidades, algunas verduras de bajo índice glucémico (IG) y bajo contenido calórico no rompen de manera significativa el ayuno. Su impacto en la insulina es mínimo, y ayudan a controlar el hambre sin comprometer la quema de grasa.
Lista de alimentos de bajo IG y baja carga calórica que se toleran bien en ayuno metabólico (con moderación):
| Alimento | Calorías por 100g | Índice glucémico (IG) |
|---|---|---|
| Apio | 16 kcal | ~15 |
| Pepino | 12 kcal | ~15 |
| Lechuga | 15 kcal | ~15 |
| Espárragos | 20 kcal | ~15 |
| Brócoli | 34 kcal | ~15 |
| Espinacas | 23 kcal | ~15 |
| Coliflor | 25 kcal | ~15 |
| Champiñones | 22 kcal | ~10-15 |
Estos alimentos, cuando se consumen en cantidades muy pequeñas (por ejemplo, como parte de un caldo o como acompañamiento ocasional), no elevan la insulina ni interrumpen el uso predominante de ácidos grasos como fuente de energía.
Alimentos realmente permitidos durante el ayuno (sin romperlo)
Para asegurar que el ayuno mantenga sus efectos, especialmente en su vertiente más estricta, lo mejor es limitarse a lo siguiente:
Permitido sin romper el ayuno:
- Agua
- Agua con gas
- Café negro (sin leche, sin edulcorantes)
- Infusiones sin azúcar
- Caldo claro de verduras (sin grasas añadidas y en cantidades moderadas)
Permitido en ayuno metabólico (si el objetivo no es autofagia):
- Verduras de muy bajo IG en cantidades pequeñas (como las mencionadas arriba)
- Un chorrito de zumo de limón en el agua (mínimo aporte calórico)
Rompen el ayuno:
- Frutas (aunque sean de bajo IG)
- Cualquier alimento sólido en cantidad significativa
- Edulcorantes artificiales (algunos pueden provocar picos de insulina)
- Productos «light» con azúcares ocultos
En conclusión, el mito de los alimentos de calorías negativas es eso, un mito. Sin embargo, estos alimentos sí son aliados potentes en dietas para la pérdida de peso, ya que aportan volumen y saciedad con un impacto mínimo en la carga calórica y glucémica.
Durante el ayuno, su inclusión depende del tipo de ayuno que estés practicando. Para un ayuno metabólico flexible enfocado en la mejora del metabolismo y la quema de grasa, pequeñas cantidades de verduras de bajo IG pueden ser útiles. En cambio, para un ayuno estricto centrado en la autofagia, es mejor evitarlas por completo.
Podemos decir que no hay atajos mágicos, pero la ciencia detrás del ayuno y la nutrición bien aplicada sí permite optimizar la pérdida de peso y la salud metabólica.
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