¿Cuál es el mejor aceite para consumir en crudo y cual para cocinar?
Autor: No Enfermar
Autor: Prof. Liu Zheng
El aceite que elegimos en nuestra dieta puede marcar una gran diferencia en nuestra salud. Algunos son ricos en antioxidantes, otros soportan mejor el calor y algunos pueden ser perjudiciales si se usan de manera incorrecta. Pero, ¿cuál es el mejor aceite para consumir en crudo? ¿Y cuál es el más adecuado para cocinar, incluso a altas temperaturas?
Si te has hecho estas preguntas, aquí tienes una respuesta basada en los últimos estudios científicos.
El mejor aceite para consumir en crudo: el oro líquido de la dieta mediterránea
Cuando se trata de aceites saludables para consumir en frío, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es el rey absoluto. Y no lo decimos solo por tradición, sino porque la ciencia lo respalda.
Un estudio reciente del CSIC (Consejo Superior de Investigaciones Científicas) encontró que el AOVE mejora la salud metabólica en personas con obesidad y prediabetes. Tras un mes de consumo regular, se observaron mejoras en la glucosa en sangre, el peso corporal y la inflamación. Además, aumentó la capacidad antioxidante del organismo, lo que reduce el envejecimiento celular y el riesgo de enfermedades crónicas (CSIC, 2024).
Además, un estudio publicado en Huffington Post reveló que el ácido oleico del AOVE mejora la función de la insulina y favorece la absorción de glucosa, lo que podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 (Huffington Post, 2024).
Si buscas un aceite saludable y sabroso para aliñar ensaladas, untar en pan o añadir a platos fríos, el AOVE es tu mejor aliado.
¿Qué aceite es mejor para cocinar? (Depende de la temperatura)
No todos los aceites resisten bien el calor. Algunos se descomponen fácilmente, generando compuestos nocivos. Por eso, es clave elegir bien según el tipo de cocción.
¿Se puede cocinar con aceite de oliva?
Uno de los grandes mitos que persigue al AOVE es que no sirve para cocinar. «Se quema», «genera tóxicos», «es demasiado caro para desperdiciarlo cocinando»… has escuchado estas frases alguna vez, ¿verdad?
Pues bien, la ciencia desmiente categóricamente este mito. El AOVE no solo es adecuado para cocinar a temperaturas medias, sino que es incluso más seguro que muchos otros aceites. Sus componentes antioxidantes le confieren una estabilidad excepcional frente al calor, generando menos compuestos tóxicos que aceites como el de girasol convencional o la canola. (Olive Oil Times, 2024).
Para que te hagas una idea: aunque su punto de humo está entre 160-190°C, su resistencia a la oxidación (el verdadero problema cuando cocinamos) es superior a la de otros aceites con puntos de humo más altos. Esto significa que puedes usarlo con tranquilidad para guisos, salteados y platos a la plancha sin preocupaciones.
Para cocinar a altas temperaturas (frituras, asados, plancha fuerte): Aceite de aguacate
Cuando necesitas cocinar por encima de los 200°C, el AOVE ya no es la mejor opción. Aquí entra en juego el aceite de aguacate, que tiene un punto de humo de hasta 250°C, lo que lo hace perfecto para freír o cocinar a la parrilla.
Este aceite también es rico en ácidos grasos monoinsaturados y en vitaminas A y E, lo que lo convierte en una alternativa saludable (Huffington Post, 2024).
¿Y los aceites refinados? ¿Son una buena opción?
Los aceites refinados, como el de oliva suave o el girasol alto oleico, suelen promocionarse como ideales para freír por su alto punto de humo (hasta 240°C). Sin embargo, el proceso de refinado elimina gran parte de los compuestos beneficiosos presentes en los aceites vírgenes. (Huffington Post, 2024).
Es como elegir entre un zumo natural y un refresco: ambos saciarán tu sed, pero nutricionalmente son mundos aparte. Si optas por aceites refinados para frituras ocasionales, asegúrate de que sean altos en ácido oleico, ya que estos presentan mayor estabilidad frente al calor.
¿Cuál es el mejor aceite para cada ocasión?
Si tuviera que resumir las opciones en una pequeña guía práctica, sería así:
- Para aliñar ensaladas, mojar pan o añadir un toque final a tus platos, el AOVE es insuperable. Su sabor y propiedades nutricionales brillan especialmente en crudo.
- Para el día a día en la cocina (salteados, guisos, plancha), el AOVE sigue siendo la mejor opción, combinando salud y sabor.
- Para frituras intensas o cocina a muy alta temperatura, el aceite de aguacate ofrece un buen equilibrio entre resistencia al calor y perfil saludable.
- Y si buscas una alternativa económica para frituras ocasionales, un aceite de girasol alto oleico puede ser aceptable, aunque nutricionalmente inferior a las opciones anteriores.
Y tú, ¿Qué aceite usas tú en tu cocina? Déjanos tu comentario y comparte este artículo si te ha sido útil.
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