¿La falta de sueño puede impedir bajar de peso? Lo que dice la ciencia
Autor: Clínica MEDIZEN
Autor: Prof. Liu Zheng
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El sueño es, sin duda, uno de los factores más subestimados cuando hablamos de perder peso. Aunque solemos centrarnos en la dieta y el ejercicio, descansar lo suficiente juega un papel fundamental en el éxito de cualquier plan de adelgazamiento. En este artículo te explicamos, con respaldo científico, cómo la falta de sueño podría estar saboteando tus esfuerzos para perder peso.
¿La falta del sueño puede realmente afectar la pérdida de peso?
La respuesta es sí. Numerosos estudios han demostrado que no descansar lo suficiente puede dificultar la pérdida de grasa y favorecer la pérdida de masa muscular. Por ejemplo, un estudio de 2018, realizado con 36 participantes con sobrepeso u obesidad, reveló resultados sorprendentes. Durante 8 semanas, ambos grupos de participantes siguieron una dieta con déficit calórico, pero uno de ellos durmió una hora menos durante 5 días de la semana. Aunque ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso, el grupo que durmió menos perdió más masa muscular que grasa (un 85% del peso perdido fue masa muscular), mientras que el grupo que durmió adecuadamente perdió mayoritariamente grasa corporal (83%).
Si tu objetivo es perder grasa o tonificar tu cuerpo, descuidar el sueño puede ser un gran obstáculo. A continuación, exploramos cinco razones clave que explican por qué la falta de sueño dificulta la pérdida de peso.
1. Aumenta el apetito y provoca que comas más
La falta de sueño altera el equilibrio de las hormonas que regulan el hambre: aumenta la grelina (la hormona que estimula el apetito) y reduce la leptina (la hormona que te hace sentir saciado). Esto te lleva a sentir más hambre y menos satisfacción al comer, lo que puede aumentar la ingesta calórica y hacer más difícil mantener un déficit calórico, esencial para perder peso.
Un estudio con 225 personas divididas en dos grupos mostró que aquellos que durmieron solo 4 horas durante cinco días seguidos terminaron consumiendo un 30% más de calorías que el grupo que durmió entre 8 y 9 horas al día. Además, el grupo con menos horas de sueño ganó un kilogramo de peso en tan solo una semana, principalmente debido a que comieron más entre las 22:00 y las 03:59 horas.
2. Te predispone a antojos y malas decisiones alimentarias
No dormir lo suficiente también afecta tu capacidad para tomar buenas decisiones alimenticias y puede aumentar tus antojos de alimentos poco saludables. En un experimento, se demostró que la privación del sueño activa más intensamente los centros de recompensa del cerebro cuando se exponen a imágenes de alimentos altos en calorías. Los participantes calificaron estos alimentos como más atractivos tras una noche sin dormir, en comparación con una noche de sueño normal.
Esto se traduce en una mayor tendencia a consumir alimentos ricos en grasas, carbohidratos y calorías, lo que dificulta aún más el proceso de pérdida de grasa y puede incluso conducir a ganar peso.
3. Reduce tu gasto energético
La falta de sueño también puede reducir tu gasto energético en reposo, es decir, la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza para mantener sus funciones vitales. Este gasto energético representa entre el 60% y el 75% de las calorías que quemas a lo largo del día. Estudios han demostrado que dormir menos de lo necesario puede reducir esta tasa de gasto en reposo hasta en un 8%, lo que hace más difícil crear el déficit calórico necesario para perder peso.
4. Disminuye tu motivación y rendimiento en el entrenamiento
El ejercicio, en especial el entrenamiento de fuerza, es clave para perder grasa y mantener la masa muscular. Sin embargo, la falta de sueño reduce tu fuerza, resistencia y capacidad de rendimiento en general, haciendo que el ejercicio sea más difícil y menos efectivo.
Varios estudios han encontrado que la privación de sueño disminuye la capacidad física en deportistas, incluyendo ciclistas y futbolistas, lo que se traduce en una menor quema de calorías y en menos estímulos para el crecimiento muscular.
5. Dificulta la ganancia de masa muscular
El sueño es crucial para la recuperación y crecimiento muscular. Dormir poco disminuye la síntesis de proteínas musculares y aumenta su degradación, afectando negativamente tu capacidad para ganar masa muscular. Además, la falta de sueño eleva los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y reduce los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, fundamentales para el desarrollo muscular.
Un estudio encontró que una sola noche sin dormir redujo la síntesis de proteínas musculares en un 18% y aumentó el cortisol en un 21%, lo que resulta en una mayor predisposición a la pérdida de músculo y a la acumulación de grasa dentro del tejido muscular.
Y, ¿Cuántas horas de sueño son necesarias?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche para garantizar una buena salud y un óptimo rendimiento físico.
Así que, si estás buscando perder peso, no subestimes el poder de una buena noche de sueño. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
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