Sal y electrolitos: mitos y realidades

La sal y los electrolitos ocupan un lugar curioso en nuestra relación con la comida y la salud. Son indispensables para la vida, pero a menudo se les acusa de ser responsables de enfermedades como la hipertensión y cardiopatías. Entre titulares alarmistas y mensajes simplistas, no siempre resulta fácil separar la evidencia científica de los mitos que circulan en redes sociales o en conversaciones cotidianas.

En este artículo explicaremos qué sabemos con certeza sobre la sal y los electrolitos, qué aspectos están exagerados o malinterpretados, y cuáles son las recomendaciones respaldadas por estudios rigurosos.

¿La sal sin refinar es más saludable?

Lo primero, y no menos importante, es recordar que la sal común es cloruro de sodio (NaCl). El sodio es esencial: participa en la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el equilibrio del agua celular. Sin él, no podríamos vivir. El problema aparece cuando el consumo supera con creces lo que el cuerpo necesita.

Encontramos muchas variedades de sal: refinada, marina, del Himalaya, flor de sal… Algunas voces defienden que las no refinadas son mejores por tener más minerales o «electrolitos». Es cierto que contienen trazas de calcio, magnesio o potasio, pero esas cantidades son tan pequeñas que científicamente no representan una mejora significativa para la salud.

Electrolitos y energía: un malentendido habitual

A menudo se dice que los electrolitos «aumentan la energía del cuerpo». Esto distorsiona un hecho real: los electrolitos —como sodio, potasio, calcio y magnesio— son vitales para la transmisión eléctrica entre células, especialmente en el sistema nervioso y muscular. Sin ellos no podríamos movernos, pensar ni mantener el corazón latiendo. No se trata de una “energía” mística, sino de procesos bioeléctricos fundamentales.

El gran riesgo: la sal invisible

Un punto clave en salud pública es cómo percibimos la sal. Si mucho la añadimos a una carne o ensalada, enseguida lo notamos y lo dejamos de comer. Sin embargo, en alimentos ultraprocesados —pan industrial, pizzas, salsas preparadas, snacks—, el sodio está camuflado entre azúcares, grasas y aditivos. Sólo después, cuando notamos sequedad de boca o sed, nos damos cuenta de lo que hemos ingerido. El verdadero problema no es la pizca de sal de la cocina, sino la sal oculta en los ultraprocesados, que constituye la principal fuente de sodio en nuestras dietas.

Uso de sal con potasio: evidencia clínica sólida

En 2021, se publicó en The New England Journal of Medicine un ensayo clínico masivo y bien diseñado (Salt Substitute and Stroke Study, o SSaSS). Participaron más de 20 000 personas de zonas rurales con hipertensión o antecedentes de ictus. A un grupo se le proporcionó una sal sustitutiva (75 % cloruro de sodio y 25 % cloruro de potasio), mientras que el otro continuó con sal común (100 % sodio). El resultado fue contundente: un 14 % menos de ictus, 13 % menos de eventos cardiovasculares mayores y 12 % menos de mortalidad total en el grupo que utilizó la sal enriquecida con potasio (PubMed, New England Journal of Medicine, Nature).

Este beneficio no se debe solo a reducir sodio, sino también al aporte de potasio. Muchos titulares se quedaron en “menos sal, menos infartos”, pero el estudio refleja una intervención dual. Además, se observó que no hubo aumento en hiperkalemia clínica significativa, algo que preocupaba a médicos y pacientes (NephJC, Nature).

¿Cuánto aportan sodio y potasio?

Un artículo posterior en Journal of Human Hypertension estimó cuánto de la reducción en presión arterial en el estudio SSaSS se debió a cada mineral. El análisis concluye que el aumento de potasio fue probablemente el principal responsable, aportando entre el 60 % y el 88 % de la reducción de presión arterial, mientras que la reducción de sodio contribuyó el resto (Nature).

¿Qué dice la evidencia acumulada?

Un meta-análisis de 23 ensayos aleatorizados, con más de 32 000 participantes, halló que el uso de sal con sustitutos (menos sodio y más potasio) redujo la presión sistólica en promedio un 4,8 mmHg y la diastólica un 1,5 mmHg; además, disminuyó la mortalidad por todas las causas (PubMed).

Complementariamente, una revisión sistemática que incluyó más de 30 ensayos reportó que la reducción del sodio por sí sola también disminuye de forma consistente la presión arterial (Revistas AHA).

¿Qué implicaciones para nuestra salud?

• La sal, en su justa medida, es indispensable. El problema real radica en el exceso de sodio, común en dietas actuales.
• La mayoría de las personas ingiere el doble o más de lo recomendable (la OMS sugiere menos de 5 g de sal, es decir, menos de 2 g de sodio al día).
• Debemos limitar al máximo los ultraprocesados y preferir alimentos frescos donde controlamos la sal.
• Incorporar potasio (frutas, verduras, legumbres, frutos secos) es tan relevante como reducir sodio, especialmente por el efecto protector que tiene sobre la presión arterial.
• El uso de sal con sustitutos puede ser una estrategia accesible y eficaz, especialmente en poblaciones con alto riesgo cardiovascular.

Expuesto todo lo anterior, podemos empezar a deshacernos de mitos y leyendas urbanas: la sal no es un enemigo absoluto ni una solución milagrosa. Es un ingrediente necesario que debemos usar con mesura, limitar cuando se esconde en ultraprocesados y equilibrar siempre con una adecuada ingesta de potasio. Solo de este modo avanzaremos hacia una salud cardiovascular más sólida y respaldada por la evidencia científica.

Referencias clave

• Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067–1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675.
• Huang L, Li Q, Wu JHY, et al. The contribution of sodium reduction and potassium increase to the blood pressure lowering observed in the Salt Substitute and Stroke Study. J Hum Hypertens. 2024;38:298–306.
• Tsai YC, et al. Effectiveness of salt substitute on blood pressure and cardiovascular disease: a meta-analysis. J Clin Hypertens. 2022.
• Chan RJ. Blood Pressure Control Should Focus on More Potassium. Hypertension. 2024.